Руханка на 12 хвилин
Комплекс допомагає розім’яти плечі, спину й ноги після тривалого сидіння. Його можна виконувати у класі або спортивній залі без спеціального інвентарю.
0:00–1:00 · Постава і дихання
- поставити стопи на ширині таза;
- випрямити спину без зайвого напруження;
- виконати 4 спокійні вдихи носом і довгі видихи ротом;
- на видиху опустити й розслабити плечі.
1:00–3:00 · Шия та плечі
- 6 повільних рухів підборіддям униз і повернення у нейтральне положення;
- 8 кругів плечима вперед і 8 назад;
- по 8 почергових підйомів рук угору;
- 10 зведень і розведень лопаток.
3:00–5:00 · Спина
- 8 округлень і випрямлень спини стоячи, долоні на стегнах;
- по 6 поворотів тулуба праворуч і ліворуч;
- по 6 м’яких нахилів у кожен бік;
- 20 секунд потягування руками вгору.
5:00–7:00 · Таз і ноги
- 8 кругових рухів тазом у кожен бік;
- 12 перекатів із п’ятки на носок;
- 10 неглибоких присідань;
- по 8 відведень ноги назад із опорою на стілець або парту.
7:00–9:00 · Активний блок
- 40 секунд кроків із високим підніманням колін;
- 20 секунд спокійної ходьби;
- 40 секунд приставних кроків праворуч і ліворуч;
- 20 секунд відпочинку.
9:00–10:00 · Координація
- торкнутися правим ліктем лівого коліна — 8 разів;
- торкнутися лівим ліктем правого коліна — 8 разів;
- 20 секунд утримувати рівновагу на кожній нозі.
10:00–11:00 · М’яке розтягнення
- литкові м’язи — по 15 секунд на кожну ногу;
- руки в замок перед собою, округлити верх спини — 20 секунд;
- потягнутися вгору та по черзі в кожен бік.
11:00–12:00 · Відновлення
- повільно пройтися на місці;
- зробити 4 спокійні вдихи й видихи;
- перевірити, чи стало легше тримати спину рівно та зосереджувати увагу.
Правила безпеки
- між учасниками має бути достатньо вільного місця;
- рухи виконуються плавно, без різких ривків;
- амплітуда має залишатися комфортною;
- при болю або запамороченні потрібно зупинитися та повідомити вчителя.
Руханка — це не змагання. Головне — відчути тіло, відновити увагу та повернутися до навчання з енергією.