Для кого цей комплекс
Базове тренування для учнів середньої школи. Учитель може спростити або ускладнити вправи відповідно до віку та підготовки дітей.
Тривалість та інвентар
- 28 хвилин;
- спортивний килимок — за бажанням;
- вода;
- вільний простір без перешкод.
1. Налаштування — 2 хвилини
- стати рівно, стопи на ширині таза;
- перевірити положення плечей і спини;
- виконати 4 спокійні вдихи носом і довгі видихи ротом;
- оцінити своє самопочуття перед початком.
2. Розминка — 6 хвилин
- 30 секунд ходьби на місці з активною роботою рук;
- 8 кругів плечима вперед і 8 назад;
- 8 м’яких нахилів тулуба в кожен бік;
- 8 кругових рухів тазом у кожен бік;
- 10 неглибоких присідань;
- 30 секунд легкого бігу або швидких кроків на місці.
3. Основне коло — 15 хвилин
Виконайте 3 кола. На кожну вправу — 35 секунд роботи та 20 секунд відпочинку.
- присідання — 10–12 повторень;
- віджимання від стіни або лави — 8–10 повторень;
- випади назад із невеликою амплітудою — по 8 на кожну ногу;
- вправа «птах-собака» — по 8 повторень на кожен бік;
- планка з колін або з опорою на лаву — 15–25 секунд.
Між колами відпочивайте 1 хвилину та зробіть кілька ковтків води.
4. Спокійне завершення — 5 хвилин
- 1 хвилина повільної ходьби;
- м’яке розтягнення литкових м’язів — по 20 секунд;
- розкриття грудної клітки та розслаблення плечей;
- 4 повільні цикли дихання;
- коротка відповідь: «Яка вправа сьогодні дала мені відчуття сили?»
Контроль навантаження
Під час заняття учень повинен мати змогу сказати коротке речення без сильної задишки. Суб’єктивна складність — приблизно 5–7 із 10.
Якість руху важливіша за швидкість і кількість повторень. Якщо виник біль, запаморочення або нудота — вправу потрібно одразу припинити та повідомити вчителя.